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よい歯と食育のレシピ

  コンセプト 【野菜を食べる】【簡単】

※食育レシピ協力 株式会社ヘルシーピット

お豆のツリーケーキ (エネルギー 1人分約100kcal)

 豆類は良質なたんぱく質、豊富な食物繊維やビタミン類を含みます。ビタミンB1・B2は疲労回復・体内の代謝を活性化させるビタミンと言われていますが、糖分を多く摂っている人にはこれらのビタミンが不足しがちです。不足すると体にたまった老廃物がうまく代謝されず、疲れだけではなく脂肪もたまりやすくなってしまいます。

不足しがちな栄養素も手軽に取れるうえ、クリームやバターを一切使用していませんので低カロリーのスイーツとして召し上がれます。

お豆のツリーケーキ

必要な材料(2人分)
ミックスビーンズ 90g 春巻きの皮 1/2枚
はちみつ 8g シナモン 少々
砂糖 4g 粉糖 少々
豆乳 大さじ1 1/2      

作り方< 調理時間 30分 >

  • (1) ミックスビーンズを電子レンジにかけ温める。
  • (2) (1)が冷めないうちにつぶす。
  • (3) (2)にはちみつ、砂糖、豆乳、シナモンを加え混ぜ合わせる。
  • (4) 春巻きの皮を三角形に切る
  • (5) オーブントースターで(4)を焼き色がつくまで焼く。
  • (6) (3)と(5)を重ねながら盛り付ける。
  • (7) 最後に粉糖をかける。





真っ赤なスープ (エネルギー 1人分約128kcal)

 トマト、にんじんなど赤い野菜には、ガン予防への効果が期待されるベータカロテンがたっぷり含まれています。ベータカロテンは体内でビタミンAに変わり、体の抵抗力を高めたり活性酸素を抑制するなどの働きがあるため、不足状態が続くと目の乾燥、肌荒れ、風邪をひきやすくなるなどの影響が体に表れてきます。

スープではゆでるなどの調理過程で失われがちなビタミン類を残さず食べることができます。野菜が足りないときなどおすすめです。

真っ赤なスープ

必要な材料(2人分)
人参 50g 玉ねぎ 100g(1/2個)
200ml(1カップ) むきえび 50g
砂糖 9g(大さじ1) セロリ 20g
2.5g(小さじ1/2) 大豆水煮 30g(大さじ2)
トマトジュース 200ml(1カップ) エリンギ 25g(1/2本)
200ml(1カップ) いんげん 40g
コンソメ 5g(1個)      

作り方< 調理時間 30分 >

  • (1) 人参を細かく切って、水・砂糖・塩で軟らかくなるまで煮る。
  • (2) (1)の人参をざるにあけてつぶす。汁は鍋に戻す。
  • (3) (1)の汁・(2)・トマトジュース・水・コンソメを合わせる。
  • (4) 玉ねぎ・えび・セロリ・エリンギを食べやすい大きさに切る。
  • (5) (3)の中に(4)と大豆を入れて、玉ねぎに火が通るまで煮る。
  • (6) 斜めにスライスしたいんげんを入れる。






ごぼう味噌カツ (エネルギー 1人分約220kcal)

 ごぼうに含まれる食物繊維は便秘を改善し、便が腸内にとどまる時間を短縮して便の中にある有害物質やコレステロールの原料となる成分を排出するなど、動脈硬化を予防する働きをします。繊維が多いため、しっかり噛んで食べると満腹感が得られ、しかも低カロリーなので体重管理にも最適です。ごぼう特有の歯ごたえや風味がカツの美味しさを引き立て、豚肉だけでなく野菜もバランスよく召し上がることができます。

ごぼう味噌カツ

必要な材料(2人分)
ささみ 120g ごぼう 40g
人参 10g 味噌 大さじ1
みりん 小さじ2/3 砂糖 小さじ2/3
だし 20cc パン粉 大さじ2
1/6コ 小麦粉 小さじ1
揚げ油 適量 キャベツ 60g
トマト 60g ブロッコリー 60g

作り方< 調理時間 30分 >

  • (1) ささみを観音開きにする。
  • (2) ごぼう、人参をみじん切りにする。
  • (3) 鍋にごぼう、人参、味噌、みりん、砂糖、だしを加え野菜に火が通るまで煮込む。
  • (4) 冷ました(3)を(1)の開いた中に詰める。
  • (5) (4)に小麦粉、卵、パン粉をつけ、170℃の油で揚げる。
  • (6) (1)千切りキャベツ、くし型に切ったトマト、茹でたブロッコリーをお皿に盛り付け
    食べやすい大きさに切った(5)を盛り付ける。